兒童素食會營養不夠嗎？

素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白質含量比較低，而葉酸（能夠降低血清中的同半胱氨酸濃度，血中同半胱氨酸濃度高為心血管疾病的危險因子）、維生素C和E等抗氧化劑、類胡蘿蔔素等的含量比較高。

素食孩童的飲食通常是脂肪較低及纖維較高。許多對素食孩童成長的研究顯示，他們的成長與一般的同齡孩子一樣。素食者的後半生也較少罹患現代文明疾病，特別是心臟病、癌症與高血壓。

蛋白質

蛋白質對孩童的成長是一個重要的營養素，食物的來源包括牛奶、乳酪、優酪乳、豆漿、豆腐、豆類、穀類、堅果和種子都是蛋白質的良好來源。

蛋白質是由胺基酸組成，其中人體不能製造的十種胺基酸叫做必需胺基酸，必須靠飲食提供。素食者的飲食蛋白質必須要均衡，適當的胺基酸搭配可以增加食物的吸收利用率，不完整的植物蛋白質可藉由二種或多種植物蛋白質來互補。

例如豆類含豐富離胺酸（lysine）和異白胺酸（isoleucine），卻含微量甲硫胺酸（methionine）和色胺酸（tryptophan）；反之，穀類含微量離胺酸和異白胺酸，卻含豐富甲硫胺酸和色胺酸。當豆類和穀類合起來便可提供所有必需胺基酸而成為完整蛋白質，如麵包塗花生醬就是一例。

所以穀類（cereal）加上豆類（beans）或扁豆（lentils），穀類加上堅果（nuts）、種子（ seeds）或者牛奶，都可提供正確而均衡的蛋白質。素食者只要注意這互補性便可改善蛋白質胺基酸不平衡。

蛋白質缺乏會造成疲勞和體重不足，免疫力、紅血球數和白血球數降低。

素食兒童從小飲食中來自肉類的飽和脂肪量較一般兒童少，可能可以減少日後的文明病（如心臟病）發生，但目前許多加工製品，如餅乾、麵包糕點類所使用的油脂為氫化油，此油脂雖然也是植物性，但攝取量高時，也會影響心血管的健康。

熱量

油炸、高脂肪和含糖的食品，例如派、馬鈴薯片、糖果和巧克力，通常提供許多的熱量，但卻沒什麼其他的營養，因此常被稱為「垃圾食品」（junk foods），需減少食用。如果孩童所攝取的素食營養均衡，自然提供足夠的營養，可以提供他們得到足夠的能量。

鐵

對成長中的孩童而言，鐵是一個重要的營養素，對維持血液的健康而言是必要的。比較起來，鐵從非動物性來源的食物吸收率較差。牛奶和其他乳產品之鐵含量很少。

適合素食孩童攝取的富含鐵的食品包含：早餐穀類（每100公克含12.4毫克鐵）、核果類（花生每100公克含29.5毫克、芝麻醬 20.4毫克、杏仁4.9毫克）、糖漿、豆類（紅豆、黃豆、五香豆乾、豆腐皮）、小扁豆、蛋黃、全穀類和綠葉蔬菜〔菠菜、綠蘆筍、芥藍、青江菜等（每100公克約含1.7∼1.9毫克）〕。

維生素Ｃ可以幫助植物食品鐵的吸收，所以它可以同時提供此兩者營養素的好來源。維他命Ｃ可以在冷凍、新鮮或者多汁水果及蔬菜中發現。

鐵缺乏會引起小血球性貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染、頭髮指甲易脆斷和便秘，對兒童還會降低學習能力。

含鐵量豐富的食品避免和高纖維的食物一起進食，因為會妨礙鐵的吸收。喝太多的飲料如可樂（含磷量高）、咖啡和茶過量等會引起鐵缺乏。1996年英國營養期刊（Br J Nutr）研究顯示素食兒童的紅血球量比非素食兒童低。不只素食兒童，孕婦和耐力運動員也要特別注意補充鐵。

鈣

鈣對孩童也是一個重要的營養素，鈣是構成牙齒和骨骼的主要成份，維持正常的成長發育。鈣的良好來源包含牛奶、優酪乳、強化豆奶、乳酪、綠色蔬菜、全麥麵包、豆類、扁豆、杏仁粉、芝麻醬和豆腐等。

不只是素食者，鈣也是非素食者普遍缺乏的營養素。中式食物普遍缺乏鈣，素食者要特別補充足夠的鈣，尤其是素食兒童。乳製品是鈣最好的食物來源，例如每杯牛奶（240西西）和優酪乳分別約含250毫克和150毫克的鈣；每片乳酪（20公克）含鈣量約110∼240毫克，高鈣的乳酪每片含鈣量則高達500毫克。一塊100公克的傳統豆腐含鈣量約140毫克，但100公克的盒裝嫩豆腐則含鈣量僅33毫克。兩片五香豆乾（80公克）的鈣含量也不少，含210毫克的鈣質。

鋅

鋅是成長和細胞分裂所必要的。許多全穀類和高纖維食物含豐富的植酸（phytic acid），過多的植酸會防礙鋅的吸收。

素食者的飲食來源包含乳酪（每100公克含鋅2.7毫克）、堅果（杏仁：每100公克含鋅4.3毫克）及種子（特別是南瓜子）、豆類和豆腐（每 100公克含鋅0.8毫克）等。

鋅可維持正常的味覺、嗅覺，幫助細胞分裂，為成長和修護的酵素及免疫系統功能正常所必需，可促進身體發育、生殖器官發育、傷口復原。鋅缺乏對素食兒童的影響比成人更重要，和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅。鋅缺乏會減緩身體和生殖器官發育、降低食慾和免疫力。

維生素Ｂ₁₂

維生素Ｂ₁₂是經由微生物製造的，而且絕大多數都存在於動物的食品中。少數植物如亞麻仁、螺旋藻、大麥草等含有維生素B₁₂。素食兒童通常能夠從奶製品和蛋獲得足夠的維生素Ｂ₁₂。嚴格素食主義的孩子和只吃一點點奶製品的小孩需要從維生素Ｂ₁₂強化的食品來得到維生素Ｂ₁₂，例如強化豆漿、酵母粉或早餐穀類。

維他命B₁₂缺乏影響健康最大的是造成惡性貧血和神經系統病變，對兒童還會減緩成長發育和影響神經系統。

維生素D

鈣質的吸收需要維生素D的幫助，它存於乳製品、蛋和強化食品中，如人造奶油和一些早餐麥片粥，也可以讓皮膚經由陽光照射而獲得。

除非吃加維生素D 的強化食品，否則各種食物中的維生素D的供應都不足。由於強化牛奶是維生素D最普通的食物來源，所以純素食可能會缺維生素D。不過，嚴格的素食，如豆奶和 一些榖類食品也可以用於補充維生素D。另外，曬太陽是影響維生素D濃度的重要因素，如果曬太陽不足時，飲食中的維生素D來源就很重要。有研究認為每天讓 手、臂和臉曬5到15分鐘的太陽可以提供足夠的維生素D。素食者如果曬太陽不足，就應該補充維生素D。鼓勵素食兒童適當的戶外活動是有幫助的。

純素者應注意補充維生素B₁₂和維生素D。

纖維

避免太多的纖維質攝取影響素食兒童的食量。飲食中的纖維質若是太高的話，也會妨礙其他礦物質的吸收，例如鋅、鐵和鈣。全麥麵包是很好的纖維質來源，但需避免太高纖維的穀類攝取。

若小孩不喜歡吃蔬菜和水果，父母們可以在烹調的方法或盤飾上作活潑的變化，來增加吸引力，並鼓勵吃許多新鮮的水果和蔬菜，可以提供重要維生素和礦物質。最好不要強迫吃他們不喜歡的東西。

表：素食兒童易缺乏的營養素和每日飲食建議量（DRIs）

年齡	出生至6個月	6個月至1歲	1-3 歲	4-6 歲	7歲∼	10歲∼	13歲∼	16歲∼
蛋白質 （公克）	2.4 ∣ 2.2（每公斤體重）	2.0 ∣ 1.7（每公斤體重）	20	30	40	50	65(男) 60(女)	70(男) 55(女)
維生素B12（微克）	0.3 ∣ 0.4	0.5 ∣ 0.6	0.9	1.2	1.5	2.0	2.4	2.4
鈣（毫克）	200 ∣ 300	400	500	600	800	1000	1200	1200
鐵（毫克）	7	10	10	10	10	15	15	15
鋅（毫克）	5	5	10	10	10	10	男性：15 女性：12
維他命D3 （微克）	10	10	5	5	5	5	5	5

餐點食譜計畫
每日一份：一至五歲。
＊蔬菜：二份，最好每天包含深色葉菜類。
＊水果：一至三份，每幾天就補充一些乾果。
＊穀類�畧薑龤G四至五份，包含全麥麵包、米、麵食、早餐麥片（與馬鈴薯）。
＊豆子、堅果和種子：一至二份，包含堅果醬，芝麻醬、扁豆、豆類。
＊乳製品或大豆：三份，包含牛奶、乳酪、優酪乳、強化的豆奶、豆腐。一份的範圍約從一片麵包到幾湯匙的蔬菜。